9 CONSEILS POUR DEBUTER LE TRAIL

Le Trail, c’est une aventure, en pleine nature, loin des routes pavées et des trottoirs urbains. Pour ceux qui souhaitent s'initier à cette discipline passionnante, voici les conseils que je peux donner et qui sont basés sur ma propre pratique. Je m’adresse plutôt à des débutants, bien décidés à se lancer dans l’aventure du Trail.

1. Commencez en douceur

Avant de vous lancer dans des parcours ardus, commencez par des sentiers faciles et plats. Cela vous permettra de vous habituer à la surface irrégulière du sol. Le Trail sollicite différents muscles, il faut laisser les muscles, les tendons, les ligaments, les articulations,... Bref tout votre corps, s'habituer à ce nouvel effort.

2. Entraînements croisés avec la randonnée

Personnellement je pratiquais déjà la randonnée avant de me mettre au trail et c’est un excellent moyen de développer l'endurance et de renforcer les muscles nécessaires au Trail. Commencez par des randonnées de courte durée, en fonction de votre niveau de base, puis augmentez progressivement la distance. C'est essentiel de ne pas avoir les yeux plus gros que le ventre, même si ce dernier va fondre considérablement avec votre nouvelle pratique sportive, nous y reviendrons…

3. La marche nordique pour une foulée plus efficace

Peu de temps après mes débuts en Trail, j’ai fait le choix de débuter la marche nordique, avec un club, car je considère que cette activité complémentaire est essentielle pour apprendre à utiliser efficacement les bâtons en trail. Mais encore faut-il avoir la bonne technique, c'est pourquoi j'ai fait le choix de m'inscrire dans un club, ainsi lors de nos sorties notre entraineur peut corriger ma technique. La marche nordique permet de développer une foulée plus efficace, en renforçant les bras et en engageant davantage les muscles du tronc. Et c’est une activité beaucoup moins traumatique pour le corps que le trail, ce qui permet d’intégrer des sorties en plus, en risquant moins le surentraînement et donc la blessure.

4. Renforcement musculaire

Le trail exige une force musculaire accrue, en particulier dans les jambes et le tronc. Intégrez des exercices de renforcement musculaire tels que le gainage, la chaise, les squats, les fentes, les burpees (liste non exhaustive) dans votre routine. Cela renforcera les muscles, en particulier des jambes, améliorant ainsi votre agilité sur les sentiers.

5. Variez les terrains et les distances

Alternez entre des sentiers techniques et des chemins plus faciles. De même, jouez sur les distances, allant des courses courtes et intenses aux longues sorties pour développer l'endurance. Quand vous commencez à vous sentir à l'aise, je conseille aussi d’intégrer du dénivelé dans vos sorties, bien sûr cela peut être plus difficile en fonction de la région où vous habitez mais c’est essentiel pour progresser.

PS: Ne courrez pas dans les montées, il faut adopter la marche rapide et c’est là ou la pratique de la randonnée et la marche nordique prendra tout son sens…

6. Inscrivez vous à une course de Trail

En vous inscrivant à un trail, cela vous fixera un objectif afin de ne pas perdre en motivation. Commencez par un trail court, en fonction de votre niveau vous pouvez cibler entre 10 et 20 km avec peu de dénivelé pour commencer.

7. Soyez équipé correctement

Investissez dans une paire de chaussures de trail Running. Les chaussures offrant une bonne adhérence, un amorti et une protection contre les chocs sont essentielles. Si vous vous posez des questions sur votre foulée, drop ou pas drop, supinateur ou pronateur? Je vous conseille de prendre un rendez vous avec un podologue spécialisé dans la course à pied, ce dernier fera tout une batterie de tests, il pourra vous conseiller sur le type de chaussure qui pourrait vous convenir, et s’il le juge nécessaire il pourra vous confectionner une semelle orthopédique. N'oubliez pas de porter des vêtements respirants, surtout pas de coton. Pour les sorties en plein été ou bien supérieures à 1 heure il faut apporter de l'eau, dans une ceinture d’hydratation ou dans un sac d’hydratation (surtout lors des courses plus longues).

8. Intégrez des sorties longues en rando-courses

Les sorties longues en rando-courses constituent une étape cruciale dans la préparation au trail. Ces sessions combinant la randonnée et la course à pied sur des distances étendues offrent de multiples avantages.

a. Endurance améliorée :

Les sorties longues renforcent votre capacité à maintenir un bon rythme en alternant course et marche, sur de longues distances, ce qui est essentiel pour les courses en sentier.

b. Adaptation mentale :

Ces sorties vous préparent mentalement aux défis que peuvent présenter les courses en trail, en vous habituant à la fatigue et en renforçant votre détermination.

c. Pratique de la nutrition en mouvement :

Apprenez à planifier et à gérer les ravitaillements en cours de route. Profitez de ces sorties pour expérimenter l’hydratation et la nutrition en cours d'effort. Trouvez les aliments et boissons qui vous conviennent le mieux pour maintenir votre énergie sur des distances plus longues.

d. Simulation de conditions réelles :

Les sorties longues en rando-courses simulent les conditions de course en trail, vous habituant aux terrains variés, au dénivelé et à la fatigue.

9. Conseils pour les sorties longues en rando-courses

a. Progression graduelle :

Augmentez progressivement la distance de vos sorties longues pour éviter les risques de blessures et permettre à votre corps de s'adapter progressivement à des efforts prolongés.

b. Variété des Terrains :

Intégrez différents types de terrains lors de vos sorties longues, des sentiers techniques aux chemins plus larges. Cela vous préparera à affronter divers défis sur les parcours de trail.

c. Écoutez votre Corps :

Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez une douleur persistante, réduisez l'intensité ou la distance, arrêtez-vous si la douleur ne cède pas. Si cette dernière revient la sortie d’après, arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé, ne laissez pas la douleur s’installer.

En intégrant des sorties longues en rando-courses à votre programme d'entraînement, vous renforcez vos capacités physiques et mentales, vous préparant ainsi de manière optimale pour les défis exaltants du trail. Ces sorties seront un réel plaisir pour vous, moins rébarbatif que l'entraînement, constituant une occasion unique de fusionner l'amour de la nature avec la passion de la course.

Conclusion

Le Trail Running offre une aventure unique en pleine nature, et en intégrant des entraînements croisés avec la randonnée, la marche nordique et des exercices de renforcement musculaire, vous serez prêt à affronter les sentiers. N'oubliez pas de progresser graduellement, d'écouter votre corps et de profiter de chaque instant passé à courir au cœur de la nature. Que l'aventure commence !